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寝違えてしまうと、
振り返れない・首を曲げられないなど、
日常生活に支障が出るものですよね。

筆者はよく雑魚寝をしてしまうのですが、
特にソファで寝た時は、
朝、毎回首を痛めています。汗

そのくらいだとまだ我慢できるのですが、
つい最近、座ってるいることすら辛い
寝違えを経験しました…。

そしてその辛さから逃れたくて、
必死に間違った対処法をしてしまい、
結果悪化させてしまいました。

しかし、正しいやり方を行えば、
寝違えは10分で十分緩和できます!

(※もちろん個人差はあります)

そんな体験を踏まえて、
皆さんに正しい対処法をお伝えすべく、
5つの方法をご案内します!

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寝違えるとはどんな状態?

実際のところ、「寝違える」とは
どのような状態なのでしょうか。

「寝違え」とは別名
「突発頸項痛(とっぱつけいこうつう)」
とも呼ばれ、
正式な病名ではありません。

起床した時に首周辺が
疼くようにズキズキと痛む状態のことで、
一定の姿勢を取った時に痛みを感じます。

首が左右に回らない場合や、
背中や頭の痛みが伴うこともあります。

首周辺の筋肉が凝り固まった状態が続くと、
肩こりや手の痺れが出ることもあります。


何が原因?

みなさんも、
毎日寝違えるわけではないですよね。
では、何が原因で
このような状態になるのでしょうか。

一番の原因は、
腋窩(えきか)神経を圧迫すること
といわれています。

腋窩神経とは、脇の内側を通る神経です。
横向きで寝ている時など、
下になっている体と腕とで
神経が圧迫されます。

この神経と首を支える神経は
繋がっているので、
ここの血行が悪くなると
寝違えた状態になります。

体に無理な負荷がかかった状態だと、
通常は勝手に寝返りを打ったり
楽な姿勢に変えたりしてくれます。

しかし、過度な飲酒をしていたり
睡眠不足の状態では、
この無意識の反応ができません。

このように、
不自然な姿勢で寝続けることによって、
負荷がかかり続けて捻挫のような状態に
なってしまいます。

実は、筆者が人生で一番辛い
寝違えを体験したのは、泥酔が原因でした。

首が全く回らない、
飲み物を飲み込むのさえ辛い。

そんな経験は初めてで、
何が原因かわからず
とても怖い思いをしました…。

また、デスクワークが多いなど、
日中に前かがみの体勢をとることが
多い方は要注意です。

普段から姿勢が悪く、
疲労が蓄積して筋肉が硬くなっていますから、
自ずと寝違えやすくなります。

普段から猫背がちで姿勢が悪い方は
こちらも参考にしてください。

猫背の簡単な治し方!今すぐできるストレッチで体を楽にしよう♪

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意外!やりがちなNG対処法

意外とやってしまいがちな、
実はNG!という2つの対処法です。

首のストレッチ、マッサージ

首が痛いと何をするにも気になって、
つい自分でマッサージしたり
揉みほぐしたりしてしまいますよね。
筆者もそうで、
一生懸命自分で首を揉んでいました。

でも実は、これはやってはいけないのです。
前述した通り、痛みの原因は脇の神経です。
この部分の血行不良により
寝違えた状態になっているので、
直接首を揉んでも効果はないようです。

振り返ってみると、
筆者も一生懸命マッサージした結果、
改善したことはない気がします。

首を温める

コリをほぐそうと「温める」という対処法も
やってしまいがちですよね。
しかし、首は炎症を起こしている状態です。
温めることで悪化してしまう場合もあるので、
入浴自体も控えたほうがいいかもしれません。

後述しますが、
入浴は予防法としてとても役に立ちますので、
痛みがないときは
ゆっくりとお湯につかって下さいね。


すぐできる!正しい対処法

通常、首の痛みは1〜2週間で治ります。
でも、少しでも早く痛みから解放されたいですよね。

そこで、5つの対処法をご紹介します。

ストレッチ「ゴットハンド輝」

これは有名な対処法なのですが、
脇の血行を良くするためのストレッチです。

①痛む側の腕を少しづつ後ろにあげ、
泊まるところまで持ち上げます。
そのまま20秒その位置でキープします。
腕の力を抜いて、2回行います。

②寝違えた方の手を腰の真後ろに
手を当てます。
そのまま肘を後ろに引いて20秒キープします。

③寝違えた側の手を真横に90度まで持ち上げ、
120度くらいまで肘を曲げます。
そのまま腕を後ろに引き、20秒キープします。

こちらの動画が参考になります。

冷やす、湿布を貼る

痛む部分は炎症を起こしているため、
保冷剤や氷水などで冷やすことは効果的です。
また、湿布を貼るのも良いでしょう。

腕を回す

腕を回すことで、肩甲骨から脇にかけて
筋肉をほぐすことができます。
無理なストレッチは控えた方が良いですが、
できる範囲で肩甲骨を動かすように
腕を回してみましょう。

ツボを刺激する

手の甲にある落枕(らくちん)というツボが、寝違えた時に効くといわれています。

落枕は、中国語で「寝違え」という意味です。
人差し指と中指の骨が交差するあたりにくぼみがあるので、
そこを10秒ほど押します。
左右の手3セットずつ行いましょう。

横になって安静にする

タオルなどを丸めて首のしらに置き、
首の痛くない方を向くか、仰向けに寝ます。
30分くらい安静に寝ると、
首の緊張がとれて楽になります。
辛いときは、無理して動かさないのが一番です。

治し方については、
こちらの記事で詳しくご紹介しています!

【首を寝違えた時の治し方!】今すぐできる正しい対処法4つ


今日からできる!予防法

・深酒しない、寝酒をやめる
前述の通り、お酒を飲みすぎると
無意識の寝返りも打てなくなります。
泥酔するほどの飲酒は控えましょう。

もし寝る前にお酒を飲むとしても、
寝る2〜3時間前までに抑えることをお勧めします。

自分に合った枕・ベッドを使う

枕が高かったり低かったりすると、
首や体に負担がかかりやすくなります。
また、ベッドの硬さに関しても同じです。
近頃は、自分に合った枕をオーダーメイドで
作ってくれる寝具店もあります。

寝違えることが多い人は、
是非相談してみましょう。
ある程度良いベッドを購入するのも手です。

俯せで寝ない、仰向けで寝る

うつ伏せで寝ると
寝違えやすいといわれています。
また前述の通り、
横向きで寝続けると脇の神経を圧迫するので、
仰向けで寝るのが一番良いでしょう。
うつ伏せで寝る習慣がついてしまっている人は、抱き枕がオススメです。
何かに密着していることで眠りやすくなります。

肩ストレッチ、胸ストレッチ

運動不足だと、筋肉が凝り固まってしまいます。
また、加齢とともに筋肉は衰えて柔軟性を失い
寝違えやすくもなります。

日頃から適度な運動と、
軽いストレッチをしておくと
寝違え予防になります。
ストレッチのタイミングは、
寝る直前よりお風呂上がりが良いでしょう。

首肩を冷やさないようにする

体の冷えは様々な不調の元となりますが
血行が悪くなると筋肉も硬くなり、
寝違えやすくなります。

寒い季節はもちろん、
夏場も冷房で体を冷やさないように
気をつけましょう。

PC・スマホの使用時間を減らす

前述の通り、PCやスマホを使っているときは
姿勢が前のめりになりがちです。
首の骨は通常カーブしているものなのですが、
PCやスマホの使用時間が長いと、
この骨がまっすぐになっていきます。

これは「ストレートネック」という状態で、
ストレートネックになっている人は
寝違えやすいと言われています。

お風呂にゆっくり浸かる

お風呂にゆっくり浸かって、
全身の血行を良くしましょう。
寝違えの一因は血行不良ですから、
体が冷えていると寝違えやすくなります。

寒い季節は特に
就寝前に体を温めて、
寝違えを予防しましょう。

ストレス解消する

仕事が忙しかったり、悩み事があったりして眠れない状態が続くと、眠れたタイミングで深い眠ってしまいます。これが寝返りを打てない状態を引き起こすこともあります。
日頃からストレスを溜めないよう、自分にあったストレス解消法を探しておきましょう。

ストレス解消にはこちらの記事がオススメです。

ストレスをためない!発散方法と根本からストレスを減らす考え方

 

まとめ

正しい対処法
1.ストレッチ「ゴットハンド輝」
2.冷やす、湿布を貼る
3.腕を回す
4.ツボを刺激する
5.横になって安静にする

いかがでしたか?

寝違えてしまうと、早く治したい
という気持ちが先行してしまいますが、
焦らず正しい対処法を試してみて下さいね。

また、日頃からできる予防法は
たくさんあります。
自分にあったものだけでもいいので、
実践するようにしたいですね。

また、痛みが長引く場合は、
頸椎椎間板ヘルニアの心配もあります

心配な場合はこちらをご覧ください。
頸椎椎間板ヘルニアとは?症状や原因・予防

無理をせず、医師の判断を仰ぎましょう。
参考になれば幸いです。


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