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日本人で「いびき」をかく人は、男性の24%、女性の10%という調査結果があります。

いびきって自分でわからないものですよね。
もしかしたら、あなたもいびきをかいているかもしれません。

筆者は時々、「いびきかいてたよ」といわれることがあって
恥ずかしいし、旅行中などは同室の人に迷惑をかけていないか心配になります。汗

自分だけでなく、家族のいびきに困っている人も多いのではないでしょうか。
一緒に寝ている人が大きないびきをかいていたら
心配ですし、これじゃあ疲れが取れないんじゃないかと気になってしまいます。

もし「いびきがうるさくて眠れない」と言われてしまった方は
ぜひ以下を読んで、ご自分でできる対処法を試してみてくださいね。

そもそもよく眠れていないという方はこちらをご活用ください。

睡眠導入音楽で良い眠りを♪眠りを促す音楽と睡眠の関係


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いびきの原因


睡眠中は、筋肉の緊張が緩みます。
そうすると、舌をはじめとする首回りの筋肉も弛緩し
舌は気道に落ち込むので気道が狭くなります。
空気が通る時に、狭くなった部分が振動するのでいびきが起こります。


いびきの種類

単純性いびき

疲労や鼻づまり、飲酒、風邪などが原因の一時的ないびきです。
原因を取り除けばいびきは解消します。日中に眠気がなく
朝起きた時にスッキリしていば、健康に問題はないでしょう。

上気道抵抗症候群(SASの軽症型)

習慣的ないびきで、睡眠中いびきで眠りが中断されることもあります。
無呼吸はありませんが、起きた時疲れていることや、しっかり寝ても日中眠気を感じることもあります。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

SASはSleep Apnea Syndromeの略で、睡眠中に呼吸が止まってしまったり、
止まりかけたりする病気です。

そのため体が低酸素状態になり、眠りが浅くなってしまいます。
日中に強い眠気や疲労感を感じたり、集中力・記憶力の低下など自覚症状も出てきます。

このようないびきには、怖い病気も隠れている可能性があるので
お医者さんに相談しましょう。


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いびきをかかない方法


ここでは、上記の種類で自分で治すことができる
単純性いびきの対処方法についてご紹介します。

⑴枕を変える

枕の高さが高すぎると、首が曲がって気道を圧迫してしまいます。
低すぎても舌が奥に下がって気道が細くなります。

できれば、直立している時の姿勢を保てるような枕の高さが良いです。
自然な形で寝られる枕を探しましょう。

⑵横向きで寝る

いびきをかいている時の寝方は、圧倒的に仰向けが多いです。
仰向けで寝ると、睡眠が深くなった時に舌が喉の奥の方に下がっていくので
気道が狭くなります。
横向きで寝た場合は、舌が下がって軌道をふさぐということは起こらないので
いびきを防ぐことができます。

ただ、仰向けが癖になっている場合は、ずっと横向きで寝ているのは難しいので
抱き枕を抱いて寝るのがオススメです。自然と横向きで寝られるようになります。

⑶口呼吸を鼻呼吸に直す

普段から口呼吸をしている人は、寝ている時も口呼吸になりやすいです。
アレルギー性鼻炎などの人は特にそうだと思います。
筆者も子供の頃は鼻炎だったので、常に口呼吸でした。
そういう方は耳鼻科での治療もありますが、まずは鼻腔拡張テープを使ってみてはいかがでしょうか。



ただ口呼吸が癖になっているだけの方は
荒療治ですが、口閉じテープというものがあります。

口呼吸ですと、口が乾きやすく風邪もひきやすくなりますので
日頃から鼻呼吸を意識し、口呼吸癖を直しましょう。

⑷飲酒をやめる

アルコールには、筋肉の緊張を緩ませる効果があります。
もちろん首回りの筋肉にも弛緩させるので、口が開き舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。
せめて寝る直前は量を減らすようにしましょう。

睡眠薬も同じような影響があるので、多用はしないほうがいいでしょう。

⑸ダイエットする

肥満によるいびきの例はたくさんあります。
体重が増えると脂肪が体につきますが、首や喉の回りにもつくのです。
そうすると気道が狭くなり、いびきへとつながります。
いびきをかく方で、太り気味だという自覚のある方は
少しダイエットしてみましょう。

⑹いびき防止スプレーを使う

いびきスプレーをご存知ですか?

歯磨きの後に、口を開けて喉の奥に数回プッシュして使います。
口や喉を潤すことによって、空気の流れをスムーズにし
いびきになる振動を起こさせないようにします。

お手軽なので、旅行やお泊まりの際に使ってみてください。

⑺サプリを使う

いびき防止用のサプリメントがあります。
種類はいくつかありますが、どれもコエンザイムQ10という成分を含んでおり
首回りの弛緩した筋肉を正常に戻してくれるというものです。

夕食後か夜の早い時間の飲むのが効果的です。


まとめ


いかがでしたか?

いびきは・・・
・筋肉が弛緩することによる気道の圧迫が原因!
・一時的ないびきなら自分で対処できる!

対処法
⑴枕のを変える
⑵横向きで寝る
⑶口呼吸を鼻呼吸に直す
⑷飲酒をやめる
⑸ダイエットする
⑹いびき防止スプレーを使う
⑺サプリを使う

一緒に寝る人のためにも、できるだけいびきを治しましょう!
無呼吸などの症状があるときは、早めにお医者さんに相談してくださいね。

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