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夜なかなか眠れないとき、皆さんはどうしていますか?

ストレスや悩み、心配事など、眠れない理由は様々あると思います。

ストレス発散したい方は、こちらをご覧下さい!
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筆者は最近、疲れているのに眠れないことが多いです。
そのせいでニキビができたり、肌が乾燥したり、お肌のトラブルだらけです。涙

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お肌の乾燥がきになる方はこちら
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最近あまりにも眠れない時があって、人生で初めて睡眠導入薬を飲みました。

確かに少し眠れました。でも、起きた時の気分はあまりよくありませんでした。
薬は手軽に使用でき、眠れるのは良いですが
依存性や副作用を考えると、できればあまり頼りたくないですよね。

そんな時に、「睡眠と音楽」の関係について耳にする機会がありました。
筆者は無音が苦手で、テレビをつけたまま寝ることが多かったのですが
それをある音楽に変えてみた結果、ぐっすり眠れるようになったのです!

音楽は睡眠導入に役に立つ!
そんな実体験を踏まえて、睡眠導入音楽についてお伝えしたいと思います。

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睡眠と脳波


なぜ音楽が睡眠導入に役に立つのでしょうか?

それは、脳波と関係があります。
脳波とは、脳の神経細胞から発する弱い電流のことをいいます。
脳波は常に出ていて、この電気信号で体は動いています。

人間の脳波は、周波数によって5つに分類できます。

γ波(ガンマ波)
γ派はβ波と一緒に考えられてきましたが、最近は分けて考える研究者もいます。
周波数が30から70Hzの状態で、β波より不安だったり緊張している状態の時に出ます。

β波(ベータ波)
38Hzから14Hzの周波数で、覚醒状態の時に出るものです。
日常生活中はβ波で、心配や不安があったり、ストレスを感じたりして
緊張・興奮状態の時に出ています。

α波(アルファ波)
α波は、周波数でいうと8Hzから13Hzの範囲の脳波で
脳がリラックス状態の時に出ている脳波です。
α波が出ているときはストレスを軽減するホルモンが出たり
体の免疫力を高めたりと良い効果があります。

θ波(シータ波)
周波数が4から7Hzの状態で、記憶力や直感力が高まるといわれています。
寝る直前のまどろんでいる時や、起き抜けに出る脳波です。
アルファ波よりももっとリラックスしている時に出ます。

δ波(デルタ波)
4Hz未満の周波数で、深い眠りに落ちている時に出る脳波です。
生きている限り周波数は0にはならず、常に波打っています。

このように、脳波は5つの状態に分けられるのですが、
興奮している状態だと、寝ようと思っても脳が眠れないのです。

γ波やβ波から、α波→θ波というように、脳波を沈めていく必要があります。

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睡眠と音楽の関係


脳波をα波やθ波に持っていくために、音楽が使われています。

ケイス・ウェスタン・リザーブ大学の研究によれば、睡眠前の45分間に穏やかな音楽を聴くと
半数が深い眠りにつくことができたそうです。
また、これを習慣化することで、音楽を聴くと眠くなる
という睡眠導入の効果があることもわかっています。

音楽を聴いてリラックスすることにより、脳波をα波へ変化させ
眠りに導くことができるのです。


睡眠に役に立つ音楽はこんな種類

オススメはこの3つに当てはまる音楽です。

・テンポがゆっくり
・歌詞が入っていない
・曲調が一定

一般的にはこのような音楽が睡眠導入に適しているといわれています。
クラシックですとショパンなどがオススメです。


また、筆者は最近ジブリ曲が永遠に流れている動画をつけて寝ています。
とてもオススメです!これで筆者はぐっすり眠れるようになりました。


最近はヒーリング音楽などという名前で、CDが売っていたりします。
水のせせらぎ音、海のさざ波の音、木々がざわめく音など
自然の音が良いともいわれています。

ただ、人によってはこのような音楽が逆に落ち着かなかったり
態とらしく聞こえ不快に感じたりするので、
自分がリラックスできると感じる音楽を選んでくださいね!

リラックスするための音楽なので、
あなたがリラックスできると感じればそれでOKです。

youtubeでもたくさんの睡眠導入音楽がありますので
あなたに合った音楽を探してみてくださいね。


睡眠導入音楽の聴き方


さて、それでは実践していきましょう。
ここでは効果的な睡眠導入音楽の聴き方をお伝えしていきます。

⑴音量は小さめで

音量が大きすぎると、返って睡眠に入る邪魔をしてしまいます。
少し小さいかな、と思うくらいの音量で流しましょう。

⑵布団に入る前に聞き始める

前述したの実験にもありましたが、睡眠導入なので
寝る少し前から聴き始めましょう。

寝ている時というより、眠りにつくまでが重要です。
目安は、布団に入る30分から1時間前です。

⑶毎日続ける

眠れなくて悩んでいる方は、毎日続けてくださいね。
続けることで習慣化し、睡眠導入音楽を聴くと
身体が自然と寝る準備をし始めるようになるのです。

一種の入眠儀式ですね。


寝る際に気をつけてほしいこと


せっかく睡眠導入音楽で眠りにつく準備をしても
それを妨げる行動をしてしまったら、勿体無いですよね。

ついやってしまいがちな、睡眠を邪魔してしまうNG行動をご紹介します。

⑴スマホを見る

これ、ほとんどの人がやっているのではないでしょうか。
寝る直前どころか、真っ暗な部屋で、布団の中でいじっていたり。
スマホ画面から発せられる強い光には、ブルーライトというものが含まれています。
ブルーライトカット眼鏡など、最近はよく耳にしますよね。
同じことがPCにも同じことがいえますが、
ブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、寝る前にみるのは控えたいものです。

⑵就寝直前の入浴

ゆっくりお風呂に浸かった後はぐっすり眠れるというのは、みなさんも経験があると思います。
リラックス効果もあるので、ぜひ実践してもらいたい習慣ではあるのですが
実は、お風呂に入ってすぐは眠りにつきにくいのです。
お風呂に入ると、体が温まって体温が上昇しますが、入浴後緩やかに下がっていきます。
この過程で眠くなっていきますから、この時間に寝る!と決めている場合は
逆算して、最低就寝1時間前までにお風呂を済ましておきましょう。
また、熱すぎるお風呂は返って眠気が冷めてしまうので、38から40度のお湯がオススメです。

⑶明るい部屋で寝る

寝る際、テレビやパソコンをつけたままだったり、部屋の電気の常夜灯をつけていたりする方もいますよね。
筆者も真っ暗が苦手で、PCや常夜灯をつけたまま、ひどい時は電気をつけっぱなしで寝ていました。笑
おまけに、カーテンの遮光性がとても低く、窓から街灯の光が入ってきてしまうほどでした。
カーテンは遮光性の高いものをオススメします。
部屋をできるだけ暗くすることで、メラトニンという眠りを誘発するホルモンが分泌されますので、
ぜひ寝るときは、部屋を真っ暗にして寝るようにしましょう。

⑷激しい運動

寝る前に激しい運動をすると、身体も脳も覚醒状態になります。
体温も上がって、逆に目が覚めてしまうので
睡眠導入の意味がなくなってしまいます。
寝る前に運動をしたかったら、ヨガやストレッチ、ピラティスなど
リラックス効果のあるものをオススメします。


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まとめ

いかがでしたか?

睡眠導入音楽は・・・
・脳波を鎮めて入眠に導くためのもの!
・自分がリラックスできる音楽を選ぶ!
・習慣づけることによってより眠りにつきやすくなる!
・効果を高めるため、入眠を妨げる行為をしない!

人によって差はあると思いますが
睡眠導入音楽は筆者にとって驚きの効果でした。
リラックスできる音楽を見つけたら、あとは続けるだけです。
気持ち良い朝を迎えるために、皆さんも是非やってみてくださいね。

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